它是最“接地氣”養生菜!街頭隨處能買到,卻被世衛組織評為營養王

 

它無論是蒸著吃還是烤著吃,都色香味俱全。

到了秋冬季節,吃上一口它最應景。

它熱量低,纖維素多,是通便“良藥”。

它就是名不見經傳的紅薯,菜市場最常見的平價菜。

很多人歲紅薯抱有偏見,認為吃了會腸胃不適;還有人覺得紅薯太甜,不利于體重控制。其實,這些觀念都不夠全面。早在2007年,紅薯就被世界衛生組織評為“最佳蔬菜”冠軍。

 

全球公認的“冠軍菜”

中醫典籍:祛病良藥

人們食用紅薯的歷史已有千年,我國明代李時珍所著《本草綱目》中,就曾對“甘薯”的保健養生作用有所記載:補虛乏,益氣力,健脾胃,強腎陰。

《本草綱目拾遺》說,紅薯能補中、和血、暖胃、肥五臟。

《陸川本草》說,紅薯能生津止渴,治熱病口渴。

世衛組織:最佳蔬菜冠軍

2007年,在世界衛生組織“健康食品排行榜”最佳蔬菜榜中,紅薯被列為13種最佳蔬菜的冠軍。

世衛組織專家直言:“紅薯成為榜首早在意料之中。因為它富含膳食纖維、鉀、鐵和維生素B6等營養素,且熱量很低。”

日本研究:抗癌蔬菜

2006年,在日本國家癌癥研究中心公布的20種“抗癌蔬菜排行榜”中,紅薯更是拔得頭籌。

日本醫生也曾通過對26萬人的飲食調查發現,熟紅薯的抑癌率高于生紅薯。

其實,紅薯的好處遠不止于此。

一塊紅薯,保健功效很全面

紅薯之所以能成為明星蔬菜,自然是有科學道理的,一起看專家研究。

1.有利于體重控制

研究顯示,每100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪,產生99千卡熱能,大概為大米的1/3,因此是很好的低脂肪、低熱能食品。

現代人油肉蛋奶的攝入多,運動量小,很容易肥胖,引發血脂問題。而紅薯脂肪含量低、產熱少、飽腹感強。

如果作為主食,可以有效減少其他食物的攝入量,達到控制體重、減肥的效果。

2.預防膽固醇過高

日本東京大學對130種食物抑制膽固醇的功效進行研究后發現,紅薯的作用是其他食物的10倍。

如果你膽固醇偏高,不如每天適當多吃點紅薯。

3.輔助控制血糖

奧地利維也納大學的一項臨床研究發現,2型糖尿病患者在服用白皮紅薯提取物后,其胰島素敏感性得到改善,有助于控制血糖。

4.輔助降低血壓

美國營養學家喬伊·鮑爾指出,紅薯的輔助降壓效果主要歸功于其中富含的鉀元素。

鉀和鈉是影響血壓高低的重要元素,人體攝入足夠的鉀,會促進血液排泄掉多余的鈉。食用富含鉀的食物,還會促進體內礦物質水平的均衡,最終起到輔助降壓作用。

5.降低中風風險

紅薯是絕對的“高鉀低鈉”之王。美國《預防》雜志刊文指出,有研究發現,紅薯等富鉀食物可將中風的風險降低20%。

6.促進腸道蠕動

白地瓜所含纖維,是同等米面的10倍。

它能加快消化道蠕動,有助于排便,清理消化道,縮短食物中有毒物質在腸道內的滯留時間,減少便秘,有利于預防痔瘡和大腸癌。

7.養護眼睛視力

紅薯中富含豐富的胡蘿卜素,能提供豐富的維生素A,維生素A能維持正常的視覺功能,有“護眼小衛士”之稱。

8.養護關節

紅薯中含有豐富的黏蛋白,對養護關節有一定好處。

甘薯家族成員多,該怎么挑?

北京農學院植物科學技術學院甘薯專家趙波告訴《生命時報》記者,甘薯可分為紅心、黃心、白心、紫心多個品種,除顏色和口感略有不同外,營養價值也稍有不同。

紅黃心紅薯中的胡蘿卜素含量要高一些,對保護視力更有益處。

白心紅薯的粗纖維含量高,含糖量比紅黃心高出4%~5%,口感更甘甜。

紫薯的硒和花青素含量較高,是名副其實的抗氧化高手。

一避開“霉”

看看紅薯有沒有發霉的地方,或者有缺口的地方。這樣的紅薯都不能挑選。要挑選色澤鮮艷,飽滿的紅薯。

二挑皮

其次,要觀察一下,有沒有放太久,不新鮮了。這個從表面很容易看的出來,放久的紅薯顏色很暗,看起來有點干癟癟的沒有水分,而且表皮粗糙的也不好。

三看色

有時候,從表皮上外面看不出紅薯新鮮不新鮮,我們可以輕輕摳掉一點皮,如果里面的看起來是純色,很新鮮,沒有發霉的跡象,就證明比較好。

四選季節

吃紅薯的季節最好選擇在它的收獲季節,比如秋冬季,冬季的時候吃,經過打霜了的紅薯味道是最甜的。然后過了三月份的紅薯就放置了比較久,就要少吃點了。

吃不對,小心營養不良

再好的食物,也不能天天吃;再多的保健效果,也不能當藥。專家強調,紅薯不能完全替代主食,也不能替代其他蔬菜。

吃紅薯應該講究正確的方法,若吃不對,很有可能會造成胃泛酸、脹氣等不適。

不生吃

生紅薯中的淀粉難以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。提倡用蒸煮的方法,少用油炸。

不過量

紅薯雖然可以當成主食,但如果長期把它當成主食,可能造成營養不良,特別是大病初愈、懷孕的特殊人群。

不要空腹吃

空腹吃紅薯,容易泛酸、燒心。紅薯要趁熱吃,腸胃才會舒服。

胃潰瘍、多酸性慢性胃炎的人要少吃,以免病情加重。

吃紅薯找好配餐

紅薯里含糖量高,吃多了會產生大量胃酸,會引起吐酸水、燒心。吃點咸的菜品可以減輕癥狀。

而且,單吃紅薯缺少蛋白質和脂質,最好搭配蔬菜、水果及蛋白質食物一起吃,才不會營養失衡。

紅薯粥,不脹氣

紅薯容易使胃腸道里產生大量二氧化碳氣體,如果吃太多,會讓人腹脹、打嗝。

最好將少量紅薯加大米熬粥食用,既營養還能緩解腸胃負擔。

中國農業大學食品學院副教授范志紅提醒,嬰幼兒只建議吃紅薯粥;大一點的孩子可以在某一餐主食中,用紅薯替代部分主食,但不要超過主食總量的1/3。

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