粥的養生之道

在中國有文字記載的歷史中,粥的蹤影伴隨始終。而對于工作繁忙的現代人來說,吃粥仍是養生的最佳選擇。

食粥好處多多

滋補可以和參湯媲美

粥,作為我們的傳統食品,對身體是有很好的調理作用的。古人認為,喝粥的好處多多,粥容易消化,白米熬煮溫度超過60攝氏度就會產生糊化作用,熬煮軟熟的稀飯入口即化,下肚后非常容易消化,很適合腸胃不適的人食用。生病時食欲不振,清粥既能促進食欲,又能為虛弱的病人補充體力。

從現代營養學的角度來分析粥的功能,首先粥的營養來自于食物,粥由多種食物組成,可以提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素等多種營養素,這些營養物質可以在體內發揮應有的作用。其次,粥熬好后,上面浮著一層細膩、黏稠、形如膏油的物質,中醫里叫做“米油”,俗稱粥油。很多人對它不以為然,其實,它具有很強的滋補作用,可以和參湯媲美。

營養師劉超凡則表示,中醫有“年過半百而陰氣自半”的說法,意思是說老年人不同程度地存在著腎精不足的問題,如果常喝粥油,可以起到補益腎精、益壽延年的效果;產婦、患有慢性胃腸炎的人經常會感到元氣不足,喝粥油能補益元氣、增長體力,促進身體早日康復。

劉超凡同時提醒說,喝粥油的時候最好空腹,再加入少量食鹽,可起到引“藥”入腎經的作用,以增強粥油補腎益精的功效。此外,嬰幼兒在開始添加輔食時,粥油也是不錯的選擇。

喝粥選料有講究

謹記“粗細搭配”

喝粥,選料還有特別的講究,尤其是具有食療作用的原料,要根據身體狀況投放。喝粥還一定要注意“粗細搭配”。粥的原料主要是谷物。用來煮粥的雜糧,不需要進行研磨,谷類表層所含維生素、礦物質等營養素和膳食纖維都會保留下來,避免了營養物質的流失。

在劉超凡看來,喝粥很容易實現“粗細搭配”。粗糧、雜糧和全谷類食物,如小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等,都可以放在一起煮成“一鍋粥”。每天吃1-2兩(50~100克)粗糧的目標輕松實現,但不同人群在食材搭配上要注意有所區別。

1、糖尿病病人:燕麥、蕎麥為首選

營養學上,并不主張糖尿病病人過嚴地限制碳水化合物,但要選用血糖生成指數較低的碳水化合物。許多研究已證實富含膳食纖維的食物可降低血糖,特別是燕麥、大麥和一些豆類所含的可溶性纖維,可在胃內形成黏稠物質,延緩葡萄糖的吸收,不會導致餐后血糖突然上升。蕎麥中含有鉻,有增強胰島素的作用,在臨床上用于糖尿病的營養治療。所以,糖尿病病人可多選燕麥和蕎麥作主料。

2、老年人:可多放點大豆

老年人應飲食多樣化、多吃大豆及其制品。而且粥多在晚上食用,也符合老年人的飲食習慣。大豆中豐富的生物活性物質大豆異黃酮和大豆皂甙,可以抑制體內脂質過氧化,能夠預防骨質疏松癥。老年人胃腸功能減弱,臘八粥正好軟爛易消化,加上粗細搭配,富含膳食纖維,能增加腸蠕動。

3、中青年人:多放些不同的米

中青年人由于工作量、活動量大,對能量要求高。許多中年人應酬多,碳水化合物的來源越來越少,不符合《中國居民膳食指南》中糧谷類應占55%~65%的原則。所以,在粥中不妨多放些富含碳水化合物的米類,也可適當多放些栗子、蓮子等既富含淀粉又有一定保健作用的堅果。

4、孕婦:香軟臘八粥最合適

女性懷孕早期一般早孕反應嚴重,此時應選擇容易消化的食物以減少嘔吐,粥就是一種很好的選擇,更何況是香糯軟爛的臘八粥。孕中期,胎兒生長加快,需要補充能量,同時對鐵的需求量增加,而孕晚期則需要加強鈣的補充。所以,對準媽媽和新媽媽來說,以下食物可以多考慮一下:糙米中含有大于100毫克/千克的鈣,花生仁、大豆、黑豆、青豆、棗中都含有較豐富的鈣,大豆和堅果中還含有較豐富的鐵。

5、兒童:原料盡可能豐富

一般情況下,孩子應合理食用各種食物,以取得膳食平衡。12歲以后,隨著青春期的到來,孩子出現第二個生長高峰,對能量和營養素的需求都超過成年人。谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質的來源,豆類、堅果都是營養豐富的食品,所以孩子喝八寶粥所選原料可以盡可能地豐富一些。3~5歲的孩子處于幼兒期,此時多給孩子吃些粗糧類食物,對培養孩子日后良好的飲食習慣非常有好處。

喝粥時最好加些輔料

更利于身體健康

根據對粥、飯、饃等食物消化吸收情況進行的研究,粥的糖吸收率為96.5%、飯的為99.5%、饃的為99.9%;粥的蛋白質吸收率為56.1%、飯的為99.5%、饃的為99.9%。

長期喝粥有以下不利因素:

因為喝粥不用細嚼,缺少咀嚼會加速老年人咀嚼器官的退化;粥類食物中纖維含量較低,不利于排毒。吃飯必須咀嚼,咀嚼不僅要用牙齒把飯粒細細咬碎,同時還促使唾液分泌,唾液中所含的酶對淀粉也有初步的消化作用。谷物與水長時間混合熬煮后,形成食糜,幾乎無需牙齒的咀嚼和唾液的幫助就被胃腸消化。缺乏咀嚼,唾液中的淀粉酶就不能將粥中的淀粉充分分解為麥芽糖,從而影響消化。唾液還有中和胃酸、修復胃黏膜的作用,喝粥時口腔幾乎不用分泌唾液,自然也就不利于保護胃黏膜。因此如果要喝粥,最好加些輔料。

 

 

 

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