比散步慢跑更養生!每天5分鐘,輕松遠離腰痛,還能護腎、排毒、防胃病

腿腳保養

人老腳先衰,樹枯根先竭。

如果你不想過早衰老,

便要保證腳部不衰老,

所謂養生先養腳、腿勤人長壽,

重視腿部、腳部的保健養生,

可起到防病治病、健康長壽的功效。

那么有沒有什么運動既可以鍛煉腿部又可以鍛煉腳部呢?下面壹妹就給大家推薦一種簡單而有效的鍛煉方法–蹲。

聽起來簡單,但實際上比你想象的要難。

不到5%美國人能做“中國蹲”

站累了沒地方坐時,很多人會蹲下來歇腳;公共場所的衛生間,大多都按照國人習慣,保留蹲位;我國西北一些省市還有蹲著吃飯、聊天的習慣,比如廣為流傳的“陜西八大怪”之一就是“板凳不坐蹲起來”。

蹲是除了坐、臥、站之外,另一種生活中常見的姿勢。雙腿雙膝翻開,兩腳完全著地,以臀部貼腳踝,這算是中國人“蹲”的基本動作要領。

然而,這個尋常的姿勢卻難倒了不少西方人。

美國新聞聚合網站BuzzFeed的 記者曾找來很多當地人做“中國蹲”的動作,發現絕大多數人都無法雙腳著地完全蹲下,只有踮起腳尖才能維持平衡。

英文俚語中還有一個與我們所說“中國蹲”同樣含義的詞,叫“泡菜蹲(kimchi squat)”。

美國在線俚語詞典“城市詞典”解釋稱,據說90%的亞洲人都能做到這個動作,且能在等公交、上廁所時長時間保持蹲姿,但只有不到5%的美國人可保持這種姿勢,因此這一姿勢也被稱為“亞洲蹲”。

亞洲人能做到,大部分歐美人卻做不到?

目前還沒有大規模研究證實大部分歐美人蹲不下,能不能完全蹲下去跟很多因素有關,比如年齡、體型、骨質及韌帶情況等,不能簡單地以東西方人種差異而論。

如真有這種現象,可能是因為很多歐美人塊頭較大,下蹲時不易擠壓;再加上他們從小沒有蹲的習慣,到了一定年齡,就越發蹲不下了。

蹲一蹲,治病又強身

人蹲下去,身體變成三折疊,被擠壓的血管收縮,氣血沖向全身未被擠壓的血管,迫使它們擴張、鼓起來;人一站起來,全身氣血又沖向原來被擠壓的血管,為它們灌滿血液。

在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復運動中,就像涮瓶子一樣,使全身血管得到了反復沖洗,使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統。

“蹲”能減少脂肪堆積,對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用,能增強人體的靈活性和對稱性,正確的蹲姿對健康有很多促進作用。減少久坐傷害

久坐后做下蹲動作可活動關節、放松肌肉、提高平衡能力,從而減少久坐對身體的傷害。治療胃病

“乞丐蹲”可以幫助治療胃病,如果吃得過飽,這也是個幫助快速消化的好方式。有益心臟

人在下蹲的時候,有利于氣血流暢,心肺血流量相對充沛,可緩解動脈硬化、降低血脂;下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍,改善心肺功能。減肥瘦身

下蹲運動還可消耗脂肪,是一種很好的減肥方式,特別是腰、臀部、腹部、腿部減肥。潤滑關節

蹲姿通過下肢有規律的折疊,對關節周圍組織是一種很好的伸展鍛煉,對膝關節和髖關節尤其適用。鍛煉下肢肌肉

有針對性地做下蹲鍛煉,可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量,進而促進速度、爆發力、耐力的提升,同時健美大腿和臀部。

你最適合怎么“蹲”?

蹲姿多種多樣,不同的人群有不同的健康蹲法,來看看你適合哪種呢?

久坐族:全蹲

全蹲對腰腿韌帶的拉伸要求較高,對踝、膝、髖關節的影響較大,而對肌肉靜態張力的要求較低。這種方式適合久坐的人作為間歇鍛煉,活動身體,但應注意保持一定的下蹲速度,如每分鐘20~30次,可促進全身氣血循環。

老年人:半蹲

半蹲與扎馬步類似,對大腿和臀部肌肉影響較大,半蹲是鍛煉股四頭肌的好方法。老人可選擇半蹲作為恢復性練習.老年人腿部關節不靈活,蹲太深,起身時很容易頭暈眼花,發生意外。因此,老人不妨選擇半蹲。

體能好的人:深蹲

深蹲比半蹲要深,接近于全蹲,腿上用勁兒較大。體能好的人可以試試這樣做:兩腳開立與肩同寬,手臂左右水平側伸;下蹲時手臂下按,停留三秒鐘后起身,同時手臂上托。

康復訓練者:靠墻蹲

靠墻蹲可對身體起到保護作用。背部和腰部靠在墻上,或手握欄桿分散身體重量,使下蹲變得容易。這種蹲法較適合需要康復訓練的病人,剛開始鍛煉時,時間可從1分鐘開始,慢慢延長到5分鐘。膝關節康復病人可選擇在兩膝之間夾健身球練習靠墻半蹲。

6種蹲姿,能練全身

靠椅蹲

練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不動。連續時間可以逐漸延長,以2~4分鐘為宜。

并腿蹲

雙腿并攏,然后雙膝彎曲,大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1~3分鐘。

分腿蹲

兩腿分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小于90度。臀部保持穩定不要左右晃動,距地不超過10厘米,練習時間為1~3分鐘。

腳尖蹲

兩腳前腳掌著地,腳后跟抬離地面。雙腿彎曲,大腿壓著小腿,時間控制在30秒~1分鐘即可。

腳跟蹲

與腳尖蹲正好相反,即腳跟著地,前腳掌懸空,如果太難把握,可以讓腳底的后2/3部分接觸地面。時間控制在30秒~1分鐘即可。

弓步蹲

練習者邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態,兩腿成弓步。將身體重量落在兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。

溫馨提醒

◇如果練習之初出現肌肉疼痛,請不要放棄,這是由于運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛。

繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕松了。

◇對于體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整。老年人做下蹲運動時,手應把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個,一天不要超過5次。

不用花錢,無需器具和場地,只要方便,在家里、公司辦公室里或公園,只要有立足之地便可;無論多忙的人,想要健康,每天只需5-15分鐘的練習就可以。

 

 

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