長壽從散步開始 5種散步養生方式

散步是一項有益健康的活動,是理想的鍛煉方式之一。散步的益處很多,可以舒活筋骨,使脈絡暢通,四肢健壯;可以增強心肺功能,改善血液循環;每天堅持走路,還能提高夜間睡眠質量。但是,散步也有不少講究,一旦走錯了,非但不能長壽,還可能對你的身體造成傷害。

5種散步方式選對才養生

散步也需要因人而異,不同的體質者應采用不同的散步方式。

體弱者:甩開胳膊,大步跨

體弱者要達到鍛煉的目的,每小時走5公里以上最好,走的太慢達不到強身健體目的,只有步子大,胳膊甩開,全身活動,才能調節全身各器官的功能,促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯后進行,每日2-3次,每次半小時以上。

肥胖者:長距離疾步走

每日2次,每次1小時,步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒,從而減輕體重。

高血壓患者:腳掌著地挺起胸

高血壓患者散步,步速以中速為宜,行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心臟功能,走路時要充分利用足弓的緩沖作用,要前腳掌著地,不要后腳跟落地,因為這樣會使大腦處于不停的振動,容易引起一過性頭暈。

冠心病患者:緩步慢行

冠心病患者散步步速不宜過快,以免誘發心絞痛。應在餐后1小時后再緩慢行走,每日2-3次,每次半小時,長期堅持可促進冠狀動脈側支循環形成,有助于改善心肌代謝,并減輕血管硬化。

糖尿病患者:擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時步伐盡量加大,挺胸擺臂。用力甩腿,最好在餐后進行,以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時或小時為宜。但對正在用胰島素治療的患者,應該避開胰島素作用的時間,以免發生低血糖反應。行走一般選擇在餐后半小時,而且活動時間也不要超過1小時。

5招輕松走出健康

1、飯后不要馬上動

收拾完桌子,洗洗碗,把手頭工作做完,耽擱十幾分鐘后再出去走走,時間剛好。

飯后立即散步,勢必會有一部分血液集中到運動系統去,這樣就延緩了消化液的分泌,影響胃的正常消化,容易誘發功能性消化不良。

2、睡前2小時別散步

晚上7-9時散步較好,太晚了氧氣會變稀薄,太早了街上人多空氣污濁。

美國國家睡眠基金會指出,散步時體溫升高,你的大腦會得到降低體溫的信號,體溫降低使人放松,因而可以促進睡眠。

但如果睡前兩小時散步,時間太晚了不足以使身體降溫,反而會影響睡眠。

3、逆風散步,順風返回

如果室外風比較大,那就逆風開始散步,然后順風返回,這樣可以避免因為散步時出汗而受涼。

4、先走上坡,再走下坡

散步起始最好走上坡路,可挺胸、抬頭,有利于腰膝鍛煉,返回時走下坡,利用慣性,全身有節奏地運動,以利全身放松。

5、搭配一些小動作

研究證明,散步時擺動雙臂有助于血液循環和增強心臟力量,這也是樂隊指揮多長壽的原因之一。

尤其是有呼吸系統疾病的人,散步時兩臂有節奏地前后擺動,有利于恢復健康。

晚上散步別貪多 睡前三小時 30分鐘為宜

很多老年人常選在晚飯后、睡覺前散步。有的快步走、有的遛彎,常常一走就是一個多小時。但從中醫角度看,老年人不宜將主要的鍛煉時間放在晚上,而且時長應控制在半小時以內,以免傷氣。中醫認為,晚上,人的“精氣神”內斂,陽氣收藏,老年人本就氣血不足,加上“久行傷肝”,一旦行走太過,甚至大汗淋漓,不僅傷筋,還易傷肝氣。因此,老人晚上散步,以10-30分鐘、不感覺疲勞為宜。

美國國家睡眠基金會指出,睡覺前兩小時不宜外出散步,以免影響睡眠質量。因為散步時體溫升高,人的大腦會得到降低體溫的信號,體溫降低使人放松,因而可以促進睡眠。但如果散步離入睡時間太近,不足以使身體降溫,反而影響睡眠質量。因此,最好將晚上散步時間提前到睡前3小時。

另外,晚上散步動作要舒緩。很多老年人喜歡邊走邊拍打身體或按摩腹部,這種方式更適宜晨起鍛煉的老年人。如果是餐后散步,被拍打的器官會受到刺激,使人體過于興奮,不利晚上睡眠。因此,大家在晚上散步時,可以有規律地伸伸胳膊、打打拳,讓疲勞的肩、頸、肘等部位得到充分鍛煉,但動作幅度不宜過大。

飯后散步不是人人都適合 幾類人飯后散步要當心

“飯后百步走”比較適合平時活動較少,特別是長時間伏案工作的人,也適合形體較胖或胃酸過多的人。這些人如果飯后散步20分鐘,是有利于身體健康的。并且“飯后”是在進食完20-30分鐘以后,而并非指飯后立即散步。但以下這幾類人飯后散步就要當心了。

患冠心病、心絞痛的人

進食后立刻進行大運動量活動,有可能誘發心絞痛甚至心肌梗死。

最好餐后1小時再散步,每次半小時,注意步速不要過快。

高血壓、腦動脈硬化、糖尿病患者

飯后最好靜坐閉目養神10-30分鐘再散步,馬上散步易出現體位性低血壓,導致頭暈乏力,甚至昏厥。

高血壓患者散步時最好上身挺直,否則可能壓迫胸部,影響心臟功能。

走路最好前腳掌著地,不要后腳跟先落地,否則會使大腦處于不停振動中,易引起一過性頭暈。

患慢性活動性胃炎、消化性潰瘍的人

飯后立刻散步會增加胃腸蠕動,吃進去的食物對胃壁產生刺激,不利于胃黏膜修復。

貧血、低血壓的人

飯后大量血液都供給胃部了,散步時很容易造成腦部相對缺血,出現頭昏、目眩,甚至昏厥。一般來說,這類人可選擇早起散步。

 

 

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