健康的攝入纖維

纖維是健康飲食的重要組成部分。

一個不太常見的問題是,一個人吃太多纖維太快,可能會導致消化問題。每天攝入適量的纖維是很重要的。
高纖維食物是健康减肥飲食的重要組成部分,達到每日推薦的纖維攝入量可以提供許多健康益處。

每日推薦纖維攝入量

一碗麥麩片和草莓

大多數人的膳食纖維攝入量低於推薦量。

纖維是植物性食物中碳水化合物的組成部分,在腸道中移動時不能被消化或吸收。
每日纖維的最佳攝入量取決於一個人的年齡和性別。現時美國人的膳食指南建議大致每日攝入量如下:
成年男性需要大約34克(克)取決於他們的年齡

成年女性需要大約28克,這取決於她們的年齡。

由於不同的生命階段對能量的需求不同,對某些群體的纖維攝入量進行了修改。例如,建議兒童的食用量應少於成人,下限值和上限值分別代表女性和男性:
14 – 18歲的青少年需要25.2-30.8克

9 – 13歲的青少年需要22.4-25.2克

4 – 8歲的兒童需要16.8-19.6克

1至3歲的兒童需要14克

大多數美國人沒有攝取足够的膳食纖維。2008年的一項研究發現,每天的平均攝入量只有16克。
另一方面,吃太多纖維會引起腹脹、脹氣和便秘。這些副作用可能出現在一天吃70克纖維後。纖維攝入量過多在美國並不常見,而纖維攝入量過少被美國食品和藥物管理局(FDA)視為“公共健康問題”。
均衡、高纖維的膳食計畫

除了攝入適量的纖維外,確保日常飲食中含有多種營養和維他命也是必不可少的。
吃富含纖維的食物可以幫助减少食欲和幫助减肥。

想减肥的人經常被鼓勵吃富含纖維的食物,因為它們往往熱量低,營養成分高,而且能讓人更長時間感到飽。通過新增纖維的體積和減緩消化,纖維可以封锁人感到饑餓,並將對纖維的渴望降至最低,這在减肥時是很有用的。
據估計,只有5%的美國人滿足他們的日常纖維需求。多吃膳食纖維,包括水果、蔬菜、全穀物和豆類,是保持健康體重的重要組成部分。

然而,研究表明,僅僅新增纖維(主要是通過食用更多植物性食品)本身不足以减肥。

當你想要减肥的時候,從達到推薦的每日膳食量開始,以富含纖維的食物為基礎,包括有規律的鍛煉。